trenuje 3 miesiące mam za soba plan ogólnorozwojowy robiłem go 1 miesiac i plan drugi ktory aktualnie robie 2 miesiać koncze go 1 kwietnia , oto on pon : brzuch klata plecy triceps wtorek : ludki uda barki biceps sroda : wolne czwartek : to co poniedzialek piatek : to co wtorek
powinienes rozdzielic trening ak zeby robic klatke w poniedzialek a grzbiet w piatek albo na odwrot , a barki w srode i watpie zeby triceps tak mocno pracowal przy barkach zeby niemoc ich wykonywac po treningu klata-tric.
I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 -WYCISKANIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6 - ROZPIĘTKI 3X12 (MASZYNY I WYCIĄGI ZOSTAW NA PÓŹNIEJ) 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 4 x10 III SRODA 1.PLECY -podciaganie na drazku 12-10-8-6 [...]
Po pogadaniu z Onkelfakiem zmieniłem ten trening bo rzeczywiście był do dupy bo klata nie ma czasu na regeneracje o to nowy jak coś to powiedzcie że zły: Poniedziałek - wolne Wtorek - klatka, barki, biceps Środa - wolne Czwartek - plecy, triceps Piątek - wolne Sobota - nogi Niedziela - wolne
Płeć : Mężczyzna Wiek : 14 lat Waga : 46 kg Wzrost : 162 Cel treningowy : Siła Staż treningowy na siłowni : pół roku Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka pozioma Dieta : Jem zdrowo Przeciwskazania medyczne : Lekkie skrzywienie kręgosłupa Zażywane [...]
Za ~12 tygodni możesz pomyśleć o splicie z partią 2x tydzień np. pon- klata, barki, triceps wt- plecy, nogi, biceps śr - wolne czwartek - tak jak poniedziałek piątek - tak jak wtorek.
1)Poniedziałek *plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8 wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6 wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę martwy ciąg 12/10/10/8 *biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym) uginanie przedramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Coś takiego możesz robić np. Poniedziałek: Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 3.PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 4.Szrugsy 3x Brzuch 1. Allahy 3x 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]
to opisze plan poniedzialek; plecy-drazek wyciag i wioslowanie biceps-hantel z obrotem modlitewnik i 21 sroda; barki- przed, za glowa i podciaganie sztangi do brody nogi- przysiady i maszyna piatek; klata- lawka prosta sztanga skos dolny hantle i rozpietki triceps- wyciag francuskie i odwrotne pompki
Klata: -wyciskanie płasko Poniedzialek : -wąsko -przenoszenie sztangielki w lezeniu wszystko 4 serie Triceps -francuzy w lezeniu na lawce -wyciskanie wąsko -pompki w podporze tylem tu takze po 4 serie Brzuch SRODA: PLECY: -martwy ciag 50 kg 4x po 10 ostatnia seria 54kg -wioslowanie 4x po 10 ok 40 kg -podnoszenie [...]